Coursede 5km : fiche technique. Profil du coureur : coureur de niveau débutant à intermédiaire ; Nombre d’entraînements : 3 fois par semaine. On alterne jour de course/jour de repos ; Conseils nutritionnels : s’hydrater avant, pendant et après l’entraînement. Limiter les aliments gras, sucrés, les boissons alcoolisées et sucrées. 1 Programme d’entraînement débutant : Courir 30 minutes en 10 semaines. Voici un plan d’entraînement pour débutant d’une durée de 10 semaines. L’objectif de celui-ci est d’atteindre 30 minutes sans s’arrêter de courir. À raison de 2 séances par semaine. Nous commencerons ce programme en alternant course et marche. Aprèsun we passé entre mon lit et mon canapé, suivi de 2 jours de repos bien que le corps récupère complètement, il lui faut bien ça pour qu'il soit rechargé à bloc avant d'attaquer le plan. Donc ce midi sortie aux sensations, sous une pluie fine et du vent : 13,13km en 58' - 4'23''/km - 147bpm de moyenne (76%) Vay Tiền Nhanh. CHRONOLOGIE 10 AOÛT 2017Ford était quand même sortie de la douche nue. Généralement, les personnes ont une soudaine pudeur qui fait qu’il n’ose pas le faire en présence de l’autre sexe. Qu’il le fasse, m’indiffère au plus haut point. Je me permets d’être là, à attendre ma princesse d’ébène, alors, je ne voie pas pourquoi il s'entiche d’un quelconque principe stupide du prude. Et puis bon, la mention médecin » fait généralement, qu’on en voie des zigounettes tous les jours et même l’intérieur. Enfin, qu’importe, c’est à l’ais que mon regard se lève sur lui, avant de fureter autour dans le vestiaire, plus pour observer les lieux tout le reportant sur Ford. Je n’ai aucune gêne à regarder autrui et je n’en ai pas vraiment dans le sens inverse. C’est humain de mater, autant assumer. Mon comportement, peut être vu comme un manque d’éducation ou de respect, l’un comme l’autre ce n’est pas le cas. Il faut arrêter avec ce genre de principe stupide. Au pire, c’est du je m’en foutisme puissance dix ». Enfaite, c’est ça, je m’en tape et je ne demande pas de faux principe d’éducation en retour. Ford, peut débarquer dans le vestiaire des filles, pour m’attendre, que je ne changerai pas mes habitudes. Enfin qu’importe, il en a l’air de s’en foutre comme de l’eau quarante et je l'embarque immédiatement par le entendu et vu mon état d’humeur, je continuerai sur ma lancée. Enfaite, j’étais plutôt contente de partir avec mon petit monstre de lieutenant. Autant parfois, il m’agaçait avec son comportement mais je ne dois pas être mieux, autant je l’aimai bien, je le trouvais drôle et puis bon, il supporte aisément mes divers abus. Ford, dit Fordinou, c’est le brave type qu’on adore faire chier et qui ne se laisse pas faire tout en restant cool. Enfin pour moi, car de toute façon quand on me casse les pieds sévèrement je suis un ouragan. Entre bizarroïde on ne peut que s’entendre relativement moi, il marqua un temps d’arrête en voyant les fameux requins terrestres, faut dire qu’il avait de quoi être dépité face à ce genre de tank de la nature. Et ma petite action de slip de bain sur la tête de ce pauvre opérateur, donnait un peu de baume au cœur avant de venir faire des câlins à des choses peu aimable. J’entraperçus le regard surprit et dépité du pauvre homme, qui se demandait bien ce qu’il avait fait au bon dieu, pour mériter un tel présent sur sa tête pas bien chevelue !Bref, une fois à l’armurerie, j’embêtai ce pauvre Caporal, je suis survolté franchement. J’entendis les paroles de Ford qui faisait sa liste de Noël du petit soldat en mission. Mais n’y portant pas grand intérêt, chacun son job. Alors, que j’étais en sous vêtement dentelle couleur bleu marin, celui-ci débarqua, en poussant la porte de la cabine me filant un uniforme couleur sable. Moi et les uniformes, ça fait dix ! Je n’aime pas ça ! Mais je le pris avec une petite moue boudeuse. Il est vrai que j’apprécierai mieux le présent d'une guêpière qu’un uniforme sable, mais bon. Merci, pour mon teins alors » Fis je naturellement et d’une petite voix espiègle. J’enfilai, l’accoutrement, me disant que ce fut encore plus moche que l’ancien. Mais, qu’importe, le but étant que cela soit efficace, même si le sable dans une planète rouge c’est visible… moins que le noir, il faut le reconnaître. Ford était d’humeur taquine et balança clairement une remarque, qui m’arracha un rictus. En toute franchise, j’hésitai et dégrafé mon soutif et lui balancer au visage pour le fun. Je n’ai pas une grande poitrine avec mes petits 85B, donc avec ou sans soutif, je ne vais pas souffrir comme une nana avec un bon D ! Le pire c’est que dans sa phrase, on est déjà nus, sous nos vêtements de base… une connerie amusante bien trouvée. Bien, sur votre tête, comme ce pauvre Hakins » L’opérateur au chapeau maillot. Cela était de l’ironie et je finissais de boutonner mon pantalon un brin large ainsi que la veste, même si je pense qu’elle ne restera pas longtemps sur mes fois préparé, je sortie de mon entre, remarquant le visage rouge de ce timide McArty, qui me dévisage en baissant les yeux. Vu son regard, il a des idées un peu lubriques en tête. La boutade de Fordinou, avait dû le mettre dans tous ses états. Pauvre gamin va ! Bref, j’ignorai se fait, prenant, lunette de soleil et casquette, faisant passer ma queue de cheval sur le trou arrière du chapeau. Je n'oubliais pas ce qu’on me donna à prendre et vital pour une mission dans la fournaise. Et zou, je saisis mon sac de soins et on partit en salle d’embarquement. La porte de ne s’enclencha point, puisqu’un jumper était en train d’être chargée pour nous emporter vers l’infinie et l’au-delà. Une bonne idée, on n’aura pas a marché sous le soleil nous évitant des rencontres, même si je crains qu’on doive quand même se farcir les coups de soleils et la rando par agrippant une nouvelle fois le bras de mon coéquipier de galère, je ne pus retenir une question, qui me turlupinait depuis quelque temps. Autant par curiosité personnelle que scientifique. Je ne fus pas déçue, il y allait un peu franco des biscuits ! Voir même un peu dégoûtant, pour la femme moyenne qui s’offusque de tout. Pour ma part, cela ne mit fi ni chaud ni froid… juste ricaner doucement amuser par sa vulgarité ». Eh bien, il en mettait de partout ! Les femmes de ménage devaient être ravies ! Bref, cela ne me regarde pas, vous me direz, je ne lui demandais pas de détails sur les faciales ou les bienfaits du kama soutra chez les chevaliers. Alala Ford et les monologues. Mais, bon, il était drôle. Le fait d’être un peu loin » dans mes provocations, ne m’effleura pas l’esprit, je me comportais normalement, enfin oui, j'étais survoltée et cela allait passer dans une quinzaine de minutes, l’euphorie des quarts d’heure de folie. Il n’y a pas que les chats qui ont regard se leva sur lui taquin. Faut dire que je ne suis pas maternelle et je haïssais réellement les mioches ! C’est viscéral ! Oh ne me faites pas ce genre de promesse, je peux être gourmande » Je le poussa de l’épaule doucement. Enfin sérieusement, cela m’intrigue. Comme l’enzyme a fait muter votre ADN, je me demande si cela a aussi eu un effet sur votre capacité à vous reproduire. Dans le sens, où comme vous n’êtes plus vraiment un humain, si vous pouvez féconder une humaine, au même titre qu’un zèbre peut procréer avec cheval, alors qu’ils sont de deux races différentes, tout a appartenant à une espèce commune. Voir, si vos enfants sont stériles ou non et les résultats de ce que donnerait un nouveau brassage de gène humain et mutant. » J’étais sérieuse et franche, cela n’était pas dérangeant de parler de ça, enfin je l’espère pour lui. Après Ford, si vous mettez enceinte une ou deux demoiselles de Citadelle, elles ne viendront pas vous demander des pensions alimentaires et cela vous regarde. Je pense que quelques soldats ont déjà fourrés quelques graines dans des bidous sans que les manitous le sachent. Tant que vous ne choper pas une MST de l’espace ! » Je conclue ce monologue par un le chemin, il m’expliquer ce qu’il avait pris en plus du jumper. L’idée n’était pas plu mal, pour ne pas avoir trop chaud et mourir sous nos vêtements. Je hochai la tête pour lui signifier que cela m’allait très bien et que je n’avais rien à redire. Il en avait des idées et elles étaient bonnes. Des petits Fordinou ? Je m’applique à faire en sorte de ne pas pouvoir être fécondée, au vu de mon amour légendaire pour les enfants » Je pouffai un peu. Le jumper avait été monté jusqu’à la salle d’embarquement par un apprenti pénétrant dans l’habitacle, j’allai m’installer sur le siège du co-pilote, pour la première fois. Je sentis un peu d’excitation me pendre, j’allais avoir une vue encore plus belle et intense » que derrière les pilotes. J’espère qu’on n’aura pas une mauvaise surprise » Tu cherches un plan d’entrainement 10km personnalisé pour atteindre tes objectifs ? Tu veux être finisher ou viser un chrono spécifique ? Moins de 1h, moins de 50 minutes, moins de 45 minutes, moins de 40 minutes, moins de 35 minutes ? Nous allons t’en dire plus sur les principes d’un bon plan d’entrainement 10km. Combien de séances par semaine pour faire un 10km ? Le chrono visé n’est pas qu’une question de fréquence d’entrainement. 1 fois, 2 fois, 3 fois, 4 fois, 5 fois, 6 fois,… Il faut prendre en compte différents paramètres l’expérience du coureur, son état de forme, sa planification et les bonnes allures spécifiques VMA, allure 10km, seuil, endurance fondamentale,…. Pour un coureur débutant, l’idée sera déjà d’être à l’aise à courir 1h d’affilée, en travaillant l’endurance fondamentale et sa technique de course. On apprend à gérer son effort et on y va pas à pas. Le fractionné est indispensable dans un plan d’entraînement 10km Pour des coureurs avec quelques mois ou peu d’années de pratique, il est important d’introduire des séances de fractionnés court et long. On travaille notamment la Vitesse Maximale Aérobie et la capacité à mémoriser un rythme régulier cible. Pour un coureur confirmé, l’accent est principalement mis sur le travail de la Vitesse Maximale Aérobie VMA et le temps de soutien à l’effort pour grappiller les quelques minutes et secondes sur son record personnel. Préparer un 10km est un juste milieu entre travailler sa vitesse et son endurance. C’est une distance accessible à tous, qui peut ouvrir sur des distances plus longues. Le 10km présente l’avantage de pouvoir se réaliser en objectif principal ou en objectif intermédiaire. Attention aux erreurs de certains plans d’entrainements Attention, on retrouve parfois des plans d’entrainements sur internet qui indiquent les allures en pourcentage de VMA. Ce n’est pas toujours très adapté car en réalité il faut tenir compte de ta VMA ET de ton indice d’endurance. Calculer cet indice d’endurance nécessite de rentrer deux chronos de courses passées, ou sinon une endurance moyenne est prise en compte. De plus, beaucoup de plans confondent % de VMA et % de Fréquence Cardiaque Maximale… Dans l’application RunMotion Coach, tu retrouves un plan d’entrainement personnalisé quelque soit ton expérience, ta distance visée 10km par exemple et ton objectif chronométrique. Ton programme est calculé de manière personnalisée et les allures sont calculées directement pour toi. Par exemple, une séance spécifique 10km inclus dans RunMotion Coach est 5 à 8 fois 1000m récupération 1’30 à 3’ suivant le niveau du coureur. En plus, le plan s’adapte à tes disponibilités chaque semaine et tu peux choisir le jour de tes séances longues et fractionnées. Tu n’as plus à te poser la question que faire si j’ai loupé une séance ou plusieurs séances ». Ton plan s’adapte à tes retours. De quoi te donner toutes les chances de réussites pour battre ton record personnel sur 10km ou être finisher. Mieux qu’un plan d’entrainement type sur 10km, adopte donc ton plan d’entrainement sur mesure dans l’application RunMotion Coach. Tu as en plus des conseils et messages de motivation pour atteindre tes objectifs 😉

plan d entrainement 10km en 40 minutes